Mi nombre es Melissa O\u2019Meara, soy m\u00e9dica de medicina interna de atenci\u00f3n primaria en Colorado Mountain Medical. En este art\u00edculo, quiero explorar y explicar la ciencia detr\u00e1s de tres aspectos cr\u00edticos de la salud de la mujer: la nutrici\u00f3n, el sue\u00f1o y los cambios hormonales a lo largo del tiempo. Cada uno de estos elementos desempe\u00f1a un papel fundamental en el mantenimiento de la vitalidad a lo largo de nuestras vidas. Sumerj\u00e1monos en c\u00f3mo podemos optimizar estas \u00e1reas para una mejor salud.<\/p>\n\n\n
Empecemos con lo b\u00e1sico: la comida es combustible. Nuestros cuerpos son sistemas bioqu\u00edmicos complejos que requieren nutrientes espec\u00edficos para funcionar correctamente. Las elecciones que hacemos sobre lo que comemos pueden tener un profundo impacto en nuestra salud en general. Para prosperar, es esencial centrarse en una dieta equilibrada y rica en verduras y prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n
Cuando hablamos de macronutrientes, hay una pauta com\u00fan con la que tal vez est\u00e9s familiarizado: aproximadamente el 25% de tu ingesta cal\u00f3rica debe provenir de los carbohidratos, y el 75% restante debe dividirse entre grasas y prote\u00ednas. Esta pauta se basa en la comprensi\u00f3n de c\u00f3mo estos macronutrientes afectan nuestro metabolismo y nuestra energ\u00eda. Hablemos un momento de aspectos t\u00e9cnicos. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se utiliza como fuente de energ\u00eda r\u00e1pida. Sin embargo, un exceso de glucosa puede saturar nuestros receptores de energ\u00eda y provocar resistencia a la insulina. Las prote\u00ednas y las grasas proporcionan energ\u00eda sostenida. Pero aqu\u00ed hay un giro interesante: los cambios hormonales pueden influir en la forma en que metabolizamos estos macronutrientes. El estr\u00f3geno no es solo una \u201chormona sexual\u201d. Sabemos que desempe\u00f1a un papel fundamental en la homeostasis de la glucosa. La \u201chomeostasis de la glucosa\u201d es el proceso \u201cde Ricitos de Oro\u201d que mantiene tu nivel de az\u00facar en la sangre justo en el nivel adecuado: ni demasiado alto, ni demasiado bajo, sino justo en su punto. El cuerpo, especialmente el coraz\u00f3n y el cerebro, funciona con glucosa. Nuestros cuerpos est\u00e1n dise\u00f1ados para quemar glucosa de manera preferencial. Pero cuando hay demasiado az\u00facar, almacenamos el exceso como tejido adiposo, o c\u00e9lulas grasas. Estudios recientes sugieren que la disminuci\u00f3n de la producci\u00f3n de estr\u00f3geno inhibe nuestro metabolismo de la glucosa, dejando una mayor cantidad de ella en la sangre1<\/sup>. El exceso de az\u00facar en la sangre puede provocar resistencia a la insulina y un mayor almacenamiento de tejido adiposo. Esto es parte de la raz\u00f3n por la que muchas mujeres experimentan aumento de peso en la menopausia: su dieta no cambi\u00f3, pero su cuerpo s\u00ed. Algunas mujeres que experimentan la menopausia pueden encontrar que una dieta rica en grasas saludables y prote\u00ednas puede ayudar a controlar los s\u00edntomas de la menopausia mejor que una con muchos carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de s\u00edndromes metab\u00f3licos.<\/p>\n\n\n Digo \u201calgunas mujeres\u201d porque es importante notar que los cuerpos individuales responden de manera muy diferente. Todos somos \u00fanicos, al igual que nuestras necesidades diet\u00e9ticas. Los cuerpos son tan diferentes por dentro como nuestros rostros por fuera. Es por eso que las \u201cguerras de dietas\u201d pueden ser tan exasperantes: cada nueva dieta predica \u201cla \u00fanica forma correcta\u201d de comer. Lo que realmente necesitamos es prestar atenci\u00f3n a c\u00f3mo los diferentes alimentos nos hacen t\u00fa<\/em> sentir y ajustar tu<\/em> come a su dieta. Los carbohidratos son el ejemplo perfecto de esto. Pueden ser tratados como un coco nutricional. \u00a1Pero tenemos mujeres muy activas en este valle! necesito<\/em> carbohidratos para correr un marat\u00f3n o andar en bicicleta por el paso de Vail. \u00a1Sabemos esto! Es intuitivo que vayas a cargar carbohidratos la noche anterior a una caminata por una monta\u00f1a alta, pero probablemente no para un d\u00eda que pases descansando en la piscina. Por lo tanto, cuando recomiendo reducir la ingesta de carbohidratos para ayudar con el equilibrio hormonal, trato de ser espec\u00edfico en que me refiero a \u201ccarbohidratos no nutricionales\u201d como el az\u00facar y el alcohol. \n Hablemos un poco sobre el sue\u00f1o. Dormir bien es esencial para la salud f\u00edsica y el bienestar emocional. Es como la secci\u00f3n VIP de la salud: si lo haces bien, todo lo dem\u00e1s encaja.\n Entonces, \u00bfc\u00f3mo mejoran las mujeres su sue\u00f1o? Muchos consejos sobre el sue\u00f1o se aplican por igual a todos los humanos. Cosas como tener horarios de sue\u00f1o regulares, incorporar rutinas relajantes antes de acostarse, dormir en una habitaci\u00f3n oscura. Hay algunas cosas que tienen un efecto desproporcionado en las mujeres. \u00bfRecuerdas c\u00f3mo la disminuci\u00f3n de los niveles de estr\u00f3geno hace que la glucosa permanezca m\u00e1s tiempo en la sangre? La glucosa nos da energ\u00eda y nos mantiene alerta. Por lo tanto, las cargas de az\u00facar justo antes de acostarse (como el vino tinto o los postres) pueden permanecer m\u00e1s tiempo en nuestra sangre y dificultar la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o. La glucosa tambi\u00e9n es de corta duraci\u00f3n; sale del torrente sangu\u00edneo en 2-4 horas. Lo que significa que puede ser dif\u00edcil para quedarse<\/em> dormido al partir. Un consejo que puedes probar es evitar el az\u00facar antes de acostarte, pero come un bocadillo rico en prote\u00ednas para ayudarte a mantenerte dormido.\n Lo que nos lleva al \u00faltimo tema del que quiero hablar: la importancia de mantener la masa muscular. Paciencia; s\u00e9 que hemos cubierto muchos temas. Este es el que quiero que tomes en serio: cuanto m\u00e1s haces, m\u00e1s puedes hacer por m\u00e1s tiempo. Aumentar la masa muscular no se trata solo de est\u00e9tica, se trata de mantenerse saludable y sentirse bien.\n Lo nuevo en salud femenina es nuestra comprensi\u00f3n en desarrollo del papel que el tejido muscular desempe\u00f1a en la regulaci\u00f3n metab\u00f3lica. El aumento de la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo as\u00ed el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se vuelve particularmente importante alrededor de la menopausia, ya que los niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno dejan el az\u00facar en el torrente sangu\u00edneo por m\u00e1s tiempo. Aumentar la masa muscular a medida que disminuyen los estr\u00f3genos puede ayudar a eliminar ese az\u00facar del torrente sangu\u00edneo. Tambi\u00e9n puede evitar parte de la redistribuci\u00f3n de peso que se observa en la menopausia. A medida que los niveles de estr\u00f3geno disminuyen, las mujeres pasan de una distribuci\u00f3n de grasa ginecoide -principalmente en los senos, caderas y muslos- a una distribuci\u00f3n androide -principalmente alrededor del est\u00f3mago-. Los m\u00fasculos liberan hormonas que ayudan a regular tanto la cantidad como la distribuci\u00f3n de las c\u00e9lulas grasas. Por lo tanto, resulta que el levantamiento de pesas, con pesas pesadas, es el mejor ejercicio para ayudar con esa molesta secci\u00f3n media de la menopausia. \n As\u00ed que ah\u00ed lo tienes: recarga energ\u00edas con la comida adecuada, duerme bien y mant\u00e9n esos m\u00fasculos fuertes. M\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo, \u00bfverdad? Pero el mensaje m\u00e1s importante que quiero que te lleves es que no tienes que resolver todo esto por tu cuenta. Tu salud es tan \u00fanica como t\u00fa, y deber\u00edas tener un plan individualizado. T\u00fa eres el capit\u00e1n de tu propio barco, y hay much\u00edsimos recursos en Vail Health, Colorado Mountain Medical y Howard Head Sports Medicine para apoyarte.<\/p>\n\n\n Fuentes:<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n My name is Melissa O’Meara, I am a primary care internal medicine physician at Colorado Mountain Medical. In this article, I want to explore and explain the science behind three critical aspects of women’s health: nutrition, sleep, and hormonal changes over time. Each of these elements play a crucial part in maintaining vitality throughout our…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":4678,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-4677","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\n Tanto el az\u00facar como el alcohol pueden alterar el equilibrio hormonal y contribuir al aumento de peso. El consumo excesivo de az\u00facar se relaciona con un aumento de la inflamaci\u00f3n, mayor producci\u00f3n de cortisol y resistencia a la insulina. El alcohol altera el metabolismo de la glucosa y modifica toda una serie de hormonas, incluidas las que regulan el apetito y el sue\u00f1o. As\u00ed es, el sue\u00f1o. Todas estas cosas est\u00e1n conectadas. Tus elecciones de combustible no solo afectan el aumento de peso y las condiciones metab\u00f3licas, sino que tambi\u00e9n pueden ser parte de la raz\u00f3n por la que dormir es una lucha tan grande.<\/p>\n\n\nDormir: La ciencia del Zzz<\/h3>\n\n\n
\n Nuestros cuerpos tienen relojes internos, o ritmos circadianos, que regulan los ciclos de sue\u00f1o-vigilia. Alterar estos ritmos puede provocar una mala calidad del sue\u00f1o. Muchos trastornos metab\u00f3licos y enfermedades cardiovasculares tienen su origen en la falta de sue\u00f1o. \n
\n El sue\u00f1o tambi\u00e9n es un componente importante de la salud mental. Existen muchos desaf\u00edos \u00fanicos para las mujeres en lo que respecta a la salud mental. Uno de estos desaf\u00edos son los cambios que observamos en el sue\u00f1o con el tiempo. Todos necesitamos un poco menos de sue\u00f1o a medida que envejecemos, pero las mujeres pueden experimentar un cambio r\u00e1pido en sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Estoy hablando de la menopausia. Sabemos que la menopausia afecta la arquitectura del sue\u00f1o, la estructura y el patr\u00f3n de las etapas del sue\u00f1o. Durante la menopausia, las mujeres experimentan un sue\u00f1o m\u00e1s fragmentado, per\u00edodos REM m\u00e1s cortos y despertares m\u00e1s frecuentes. M\u00e1s de la mitad de las mujeres posmenop\u00e1usicas experimentan insomnio.2<\/sup>.<\/p>\n\n\n
\n Algunos despertares nocturnos se deben a cambios hormonales. La disminuci\u00f3n de estr\u00f3geno puede alterar la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura corporal estable. Los sofocos pueden interrumpir el sue\u00f1o profundo reparador, lo que puede causar fatiga e irritabilidad durante el d\u00eda. La soluci\u00f3n aqu\u00ed es controlar la temperatura mientras duermes. Esta es un \u00e1rea en la que descubro que las mujeres realmente deben abogar por s\u00ed mismas. Muchas mujeres sufren insomnio porque no quieren incomodar a su pareja. \u00a1Protege tu sue\u00f1o! \u00a1Consigue ese ventilador de habitaci\u00f3n! \u00a1Usa las almohadillas refrescantes! \u00a1Duerme con las ventanas abiertas en febrero!\n
\n S\u00e9 que he hecho que la disminuci\u00f3n de estr\u00f3geno suene como algo terrible. \u00a1Cambia tu metabolismo! \u00a1Te impide dormir! Quiz\u00e1s est\u00e9s pensando, \u00bfqu\u00e9 puedo hacer para minimizar toda esta interrupci\u00f3n relacionada con el estr\u00f3geno? Buenas noticias: probablemente ya lo est\u00e1s haciendo. Los m\u00fasculos son el mejor regulador de las hormonas que influyen en el sue\u00f1o y el metabolismo.<\/p>\n\n\nMasa Muscular: La Ciencia de la Fuerza<\/h3>\n\n\n
\n La mayor\u00eda de las mujeres conocen los beneficios de la masa muscular para combatir la osteoporosis. El levantamiento de pesas aumenta la densidad \u00f3sea al estimular los osteoblastos, las c\u00e9lulas que construyen hueso en respuesta al esfuerzo. Nos preocupa la osteoporosis porque las fracturas de cadera y vertebrales pueden conducir a un camino de fragilidad, que limita la movilidad y la calidad de vida de una persona. Las mujeres corren un riesgo particular de osteoporosis debido a la r\u00e1pida p\u00e9rdida de estr\u00f3geno durante la menopausia. Los estudios demuestran que los ejercicios de carga pueden mejorar la fuerza \u00f3sea y reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Esta es una noticia vieja, desde las tobilleras y el caminar r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n
\n El m\u00fasculo esquel\u00e9tico tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel importante en la salud del coraz\u00f3n. Niveles m\u00e1s altos de densidad muscular se asocian con niveles m\u00e1s bajos de LDL, o \u201ccolesterol malo\u201d, y niveles m\u00e1s altos de HDL, o \u201ccolesterol bueno\u201d. En un estudio, las personas ten\u00edan el doble de probabilidades de tener triglic\u00e9ridos elevados si se encontraban en el cuartil inferior de masa muscular.3<\/sup>. La masa muscular tambi\u00e9n juega un papel en el control de los s\u00edntomas de la menopausia. El estudio SWAN, Study of Women\u2019s Health Across the Nation, fue un gran estudio de cohorte que mostr\u00f3 una relaci\u00f3n inversa entre la masa magra corporal y los s\u00edntomas vasomotores de la menopausia.4<\/sup>. B\u00e1sicamente, cuanta m\u00e1s fuerza hagas, menos sofocos tendr\u00e1s. Nos hemos dado cuenta de que el entrenamiento de fuerza juega un papel importante en la salud preventiva de las mujeres.<\/p>\n\n\n
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