Los expertos en nutrici\u00f3n no son perfectos en lo que respecta a la alimentaci\u00f3n, pero suelen implementar los pilares principales de una dieta equilibrada: nutrici\u00f3n, variedad y moderaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n
Desafortunadamente, no existe una metodolog\u00eda \u00fanica que funcione para todos. Cada persona tiene relaciones individuales con la comida: preferencias, alergias o intolerancias, una historia familiar y m\u00e9dica \u00fanica, un presupuesto y horario de comidas espec\u00edficos, habilidades de cocina individuales y un nivel diferente de acceso a fuentes de alimentos de calidad.<\/p>\n\n\n
\u201cSon cosas que siento que realmente influyen en c\u00f3mo come la gente y en c\u00f3mo los dietistas ayudan a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales\u201d, dice Rhonda Galer, gerente de nutrici\u00f3n cl\u00ednica de Vail Health.<\/p>\n\n\n
En general, sin embargo, aunque el plan de nutrici\u00f3n de cada persona es \u00fanico, los principios b\u00e1sicos de una dieta saludable son bastante consistentes.<\/p>\n\n\n
\u201cLos estudios han demostrado que la mayor\u00eda de los estadounidenses todav\u00eda no consumen suficientes frutas, verduras y granos integrales\u201d, explica Katie Mazzia, dietista cl\u00ednica y educadora sobre diabetes de Vail Health. \u201cAs\u00ed que, sin importar lo que comas, esfu\u00e9rzate por equilibrar tu d\u00eda con la mayor\u00eda de las opciones saludables\u201d. De todos modos, Mazzia y Galer no hablan realmente de \u201cdietas\u201d, sino de lo que les gusta llamar \u201cpatrones alimentarios\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n
\u201cEl patr\u00f3n diet\u00e9tico de cada persona est\u00e1 compuesto por lo que hace habitualmente\u201d, dice Mazzia, \u201cen contraposici\u00f3n a \u2018estar a dieta'\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n
Lo que comen<\/strong><\/p>\n\n\n Galer comienza la mayor\u00eda de las ma\u00f1anas con un cereal bajo en az\u00facar y alto en fibra con leche descremada y cubierto con bayas, pero tres veces por semana desayuna un alimento m\u00e1s rico en prote\u00ednas, como huevos o salchicha de pavo y un panecillo ingl\u00e9s. Bebe caf\u00e9 por la ma\u00f1ana y luego solo agua durante el resto del d\u00eda.<\/p>\n\n\n Para el almuerzo, ella se atiborra de vegetales en el bar de ensaladas del hospital. Encima de un plato de verduras, a\u00f1ade algo de prote\u00edna como pechuga de pollo o un poco de queso feta o provolone, y de acompa\u00f1amiento, come unas papas fritas o galletas de bajo contenido de sodio. Como merienda por la tarde, Galer come un yogur para obtener sus l\u00e1cteos, o una peque\u00f1a mandarina \"Cutie\" en invierno, ya que es temporada de resfriados y gripe.<\/p>\n\n\n La cena suele ser una sopa casera o una comida balanceada de pescado, pollo o ocasionalmente carne de res, con papa, pasta o arroz, y un vegetal. \u201cEn general, trato de limitar las calor\u00edas vac\u00edas como los dulces y el alcohol al fin de semana\u201d, explica. \u201cY trato de comer de forma saludable para el coraz\u00f3n: baja en grasas y baja en sodio\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Mazzia dice que come un poco diferente de un d\u00eda a otro, seg\u00fan el momento. Por lo general, se levanta por la ma\u00f1ana y come medio barrita de nutrici\u00f3n y un poco de agua antes de correr por senderos, seguida de caf\u00e9 y un pu\u00f1ado de nueces mientras sale corriendo de casa.<\/p>\n\n\n \u201cIntento pensar en tener tres grupos de alimentos en cada comida\u201d, dice, \u201cas\u00ed que vengo al trabajo y me como un taz\u00f3n grande de bayas con avena o cereal, luego algo de prote\u00edna como un huevo duro. Y agua, por supuesto\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Para el almuerzo, Mazzia dice que tambi\u00e9n va al bar de ensaladas y consume unas cinco porciones de verduras, adem\u00e1s de una prote\u00edna magra como frijoles, at\u00fan, edamame, pollo o salm\u00f3n.<\/p>\n\n\n Su merienda suele ser algo dulce, dice, como una galletita o un trozo de chocolate.<\/p>\n\n\n \u201cLa Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda no m\u00e1s de 25 gramos de az\u00facar a\u00f1adida al d\u00eda\u201d, dice ella. \u201cAs\u00ed que trato de tener eso en cuenta\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Las cenas para Mazzia son muchas comidas de una sola olla, dice, con un grano entero o pasta en el fondo, luego verduras y alg\u00fan tipo de prote\u00edna magra, generalmente una peque\u00f1a porci\u00f3n de carne roja tres veces por semana.<\/p>\n\n\n \u201cMe gusta mucho el sabor y la textura, as\u00ed que mi truco es a\u00f1adir un poco de fruta seca, frutos secos o semillas por encima, o quiz\u00e1s solo una peque\u00f1a cantidad de queso muy sabroso como parmesano o queso de cabra\u201d, dice. \u201cEl aceite de s\u00e9samo, la salsa picante y las hierbas frescas tambi\u00e9n son buenas adiciones\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n En cuanto al alcohol, Mazzia dice que puedes seguir la recomendaci\u00f3n general de una porci\u00f3n para mujeres y dos para hombres (1 porci\u00f3n = 355 ml de cerveza, 44 ml de licores destilados o 148 ml de vino).<\/p>\n\n\n Plan para el \u00c9xito<\/strong><\/p>\n\n\n \u201cCreo que lo que me funciona es planificar\u201d, dice Mazzia. \u201cSi no tienes la comida disponible, va a ser dif\u00edcil preparar una comida saludable\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Alinea tu lista de compras con tu planificaci\u00f3n de comidas. Si est\u00e1s muy ocupado\/a durante la semana, Mazzia sugiere elaborar tu plan de comidas para organizarte seg\u00fan tu presupuesto y horario. Ten en cuenta tambi\u00e9n las sobras; a veces es m\u00e1s f\u00e1cil preparar m\u00e1s comida de la necesaria para poder comerla m\u00e1s tarde.<\/p>\n\n\n Galer dice que seas flexible con el plan, de modo que cuando surjan cosas durante la semana y tengas que hacer un cambio, no pasa nada, o si hay una noche en la que simplemente no tienes ganas de cocinar, puedes tener un plan de respaldo, como algo que puedas sacar f\u00e1cilmente del congelador y calentar, como esas sobras que guardaste para esa ocasi\u00f3n.<\/p>\n\n\n \u201cSiempre animo a mis clientes a hacer un plan para que no se vean obligados a comer un hot dog o ir por una pizza de carnes cuando est\u00e1n demasiado ocupados\u201d, dice.<\/p>\n\n\n Ten tambi\u00e9n herramientas \u00fatiles en tu casa, como una olla de cocci\u00f3n lenta, sugiere Mazzia. Para aquellos a quienes no les gusta cocinar, mant\u00e9nlo simple y conveniente. Hay opciones saludables disponibles. Solo aseg\u00farate de que cualquier cosa en un paquete, caja o bolsa est\u00e9 hecha de ingredientes de alimentos integrales.<\/p>\n\n\n \u201cCreo que eso es una gran ventaja hoy en d\u00eda\u201d, dice Mazzia. \u201cHay muchas opciones saludables disponibles. Solo tienes que pensarlo, ser creativo y tomarte el tiempo para leer las etiquetas en el supermercado\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n En cuanto a opciones de snacks, tanto Galer como Mazzia coinciden en que depende de tus necesidades. Por ejemplo, si est\u00e1s cuidando tu peso y tienes hambre, pero has comido un buen almuerzo y vas a cenar bien, consume vegetales porque realmente no necesitas comer mucho. Pero consume algo m\u00e1s sustancioso, posiblemente con prote\u00edna, si tienes hambre y faltar\u00e1n varias horas para tu pr\u00f3xima comida, o si desayunaste ligero y est\u00e1s esquiando y listo para comer m\u00e1s.<\/p>\n\n\n Para las barras de cereales, busca opciones que tengan ingredientes naturales, entre 150 y 200 calor\u00edas y que est\u00e9n en el extremo inferior de la escala de az\u00facar. Despu\u00e9s de una carrera de tres horas, podr\u00edas necesitar una de las barras m\u00e1s sustanciosas como las barras de prote\u00edna Clif, pero en general, las opciones con ingredientes m\u00ednimos, como L\u00c4RABAR\u00ae, son buenas para un refrigerio.<\/p>\n\n\n Y nunca te dejes llegar a un estado de inanici\u00f3n que te lleve a darte un atrac\u00f3n m\u00e1s tarde. Planifica con anticipaci\u00f3n y ten siempre opciones saludables disponibles.<\/p>\n\n\n \u201cControla tu entorno, porque mucha gente llega a casa con hambre \u2014dice Mazzia\u2014. Si tuviera helado en mi congelador, lo comer\u00eda todas las noches. As\u00ed que, a veces la gente tiene que controlar su entorno si no puede controlarse a s\u00ed misma.\u201d<\/p>\n\n\n
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