S\u00ed, la col rizada y la espinaca pueden ser dos de los alimentos m\u00e1s nutritivos del planeta, pero si no los consumes de una manera espec\u00edfica, corres el riesgo de perderte algunos de los beneficios para la salud m\u00e1s importantes, lo cual es una l\u00e1stima, especialmente si no eres Popeye y siempre anhelas una gran porci\u00f3n de verduras de hoja verde. Se habla mucho de los s\u00faper alimentos, pero es importante conocer la ciencia detr\u00e1s de c\u00f3mo comer ciertos alimentos correctamente para extraer el m\u00e1ximo beneficio de tu comida.<\/p>\n\n\n
PUR\u00c9 DE VERDURAS<\/strong> \u201cPor eso soy un gran fan\u00e1tico de los batidos. Masticar vegetales verdes hasta obtener una consistencia de pur\u00e9 permite la m\u00e1xima absorci\u00f3n de sus nutrientes. Haz ese batido a\u00fan m\u00e1s saludable agregando una peque\u00f1a cantidad de grasa, en forma de aguacate, nueces o mantequilla de nueces, o incluso semillas de lino o c\u00e1\u00f1amo molidas.<\/p>\n\n\n \u201c Agregar una peque\u00f1a cantidad de grasa a los alimentos que contienen vitaminas liposolubles, especialmente en verduras de hoja verde y zanahorias, puede ayudar en su absorci\u00f3n\u201d, dice Katie Mazzia, dietista cl\u00ednica del Vail Valley Medical Center. Adem\u00e1s de agregar verduras a tus batidos, considera hacer pur\u00e9 o licuar verduras en sopas o salsas para aumentar la disponibilidad de nutrientes.<\/p>\n\n\n AL VAPOR O CRUDO<\/strong> \u201cCocer demasiado o en exceso las verduras puede provocar p\u00e9rdidas significativas de vitaminas\u201d, dice Mazzia.<\/p>\n\n\n El Dr. Lipton recomienda cocinar al vapor las verduras durante 5 a 10 minutos como la mejor manera de hacerlo sin perder nutrientes esenciales. Y no olvide pasar por la bandeja de verduras frescas en su pr\u00f3xima fiesta del trabajo. \u201cIntentar comer la mitad de sus verduras crudas es un buen objetivo\u201d, dice.<\/p>\n\n\n MOLER SUS SEMILLAS<\/strong> \u201cLas semillas deben romperse o molerse para beneficiarse de los lignanos y los \u00e1cidos grasos omega-3 que contienen\u201d, dice el Dr. Lipton. De hecho, son los lignanos, un grupo de compuestos qu\u00edmicos que tambi\u00e9n se encuentran en las semillas de calabaza, los que se cree que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y \u201cprevienen cambios celulares precancerosos\u201d, seg\u00fan un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.<\/p>\n\n\n Mazzia recomienda guardar la linaza molida en el refrigerador o el congelador. \u201cLos aceites se degradan r\u00e1pidamente si se dejan a temperatura ambiente\u201d, dice.<\/p>\n\n\n T\u00c9 PARA DOS<\/strong> \u00bfCHOPEAR O NO CHOPEAR?<\/strong> Reacciones enzim\u00e1ticas similares ocurren cuando se pica el br\u00f3coli y otras verduras cruc\u00edferas, como la coliflor y la col rizada. Una vez picado, se libera el sulforafano, un antioxidante que contiene azufre y combate el c\u00e1ncer. El problema es que para el br\u00f3coli, muchos m\u00e9todos de cocci\u00f3n, incluso el r\u00e1pido salteado que se hace antes de congelar las verduras, pueden destruir la mirosinasa, una de las enzimas necesarias para producir sulforafano, por lo que comer br\u00f3coli cocido no tiene los mismos beneficios para la salud que el crudo, dice el Dr. Lipton. Cocina al vapor brevemente las verduras, considerado un calor \u201cm\u00e1s suave\u201d, para solucionar esto, o a\u00f1ade \u201ctan solo \u00bc de cucharadita de mostaza en polvo a tu br\u00f3coli congelado al vapor para aumentar su contenido de sulforafano al nivel del br\u00f3coli crudo picado\u201d, dice el Dr. Lipton.<\/p>\n\n\n Solo una cosa m\u00e1s a considerar cuando sea el momento de comer esos \u201carbolitos\u201d de los que tu mam\u00e1 siempre te insist\u00eda. No es solo lo que comes, sino tambi\u00e9n c\u00f3mo lo comes.<\/p>\n\n\n
Los antioxidantes y fitonutrientes contenidos en las plantas existen como part\u00edculas atrapadas dentro de las paredes celulares. Las paredes deben descomponerse para que nuestros cuerpos accedan y absorban estos importantes nutrientes, que ayudan a proteger nuestras c\u00e9lulas de los efectos de los radicales libres. Se cree que los radicales libres desempe\u00f1an un papel en las enfermedades card\u00edacas y el c\u00e1ncer, entre otros problemas de salud. Si la espinaca y la col rizada no se mastican finamente, el \u00fanico beneficio que probablemente obtendr\u00e1 es fibra, dice el Dr. Dennis Lipton, especialista en medicina interna de Vail Health. \u201cCuanto m\u00e1s peque\u00f1as sean las part\u00edculas que trague, m\u00e1s nutrientes absorber\u00e1\u201d, afirma el Dr. Lipton.<\/p>\n\n\n
Adem\u00e1s del hecho de que las verduras crujientes saben mejor que las blandas, hay otra gran raz\u00f3n para evitar recocer tus zanahorias, pimientos, berenjenas y similares.<\/p>\n\n\n
Las semillas pueden ser peque\u00f1as, pero ciertamente pueden ser poderosas. Las semillas de lino, en especial, est\u00e1n repletas de micronutrientes, fibra diet\u00e9tica, vitamina B-1 y \u00e1cidos grasos esenciales omega-3, que numerosos estudios han demostrado que protegen tu coraz\u00f3n. Pero si no las consumes correctamente, te perder\u00e1s casi todo, excepto la fibra.<\/p>\n\n\n
El t\u00e9, ya sea negro, verde, blanco u oolong, es una fuente potente de polifenoles, antioxidantes conocidos por eliminar los radicales libres que da\u00f1an las c\u00e9lulas del cuerpo. El t\u00e9 negro con un toque de leche puede ser un gusto agradable de vez en cuando, pero es mejor evitar los l\u00e1cteos, y no solo por las calor\u00edas extra que consumes. Hay algunas pruebas que sugieren que las prote\u00ednas de la leche se unen a las catequinas del t\u00e9, y son las catequinas las que tienen m\u00e1s beneficios cardiovasculares. Si bien a\u00fan obtendr\u00e1s los antioxidantes y flavonoides que son buenos para tu salud, te perder\u00e1s algunos de los beneficios para la salud del coraz\u00f3n. Aun as\u00ed, Mazzia anima a todos a beber una variedad de t\u00e9s de diferentes maneras. Ya sea fr\u00edo o caliente, se considera un l\u00edquido, reemplazando el agua y otras bebidas. Cambia el caf\u00e9 de la tarde por t\u00e9 y agrega un chorrito de lim\u00f3n o naranja para un impulso adicional de Vitamina C. \u201cAunque la evidencia es preliminar y continua, de dos a tres tazas de t\u00e9 negro o verde al d\u00eda pueden ayudar a la salud del coraz\u00f3n y reducir el riesgo de algunos tipos de c\u00e1ncer. M\u00e1s de cinco tazas al d\u00eda pueden tener m\u00e1s riesgos que beneficios. Adem\u00e1s, consulta con tu proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica o farmac\u00e9utico antes de beber t\u00e9 verde si tomas medicamentos recetados o est\u00e1s recibiendo quimioterapia.<\/p>\n\n\n
Adem\u00e1s de esa manzana, unos cuantos dientes de ajo al d\u00eda podr\u00edan mantener resfriados a raya. Hay algunas frutas y verduras que, una vez cortadas, sufren reacciones qu\u00edmicas que afectan a su nutrici\u00f3n. El ajo debe cortarse o picarse entre 10 y 30 minutos antes de consumirlo; esto se debe a que el picado \u201cinicia una reacci\u00f3n enzim\u00e1tica que crea poderosos antioxidantes\u201d, dice el Dr. Lipton. No es de extra\u00f1ar que algunas personas juren por el ajo crudo y machacado cuando sienten ese cosquilleo caracter\u00edstico en la parte posterior de la garganta.<\/p>\n\n\n
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