A medida que nos adentramos en el verano aqu\u00ed en las altas monta\u00f1as, en Vail-Summit Orthopaedics, al igual que ustedes, comenzaremos a salir en nuestras bicicletas. A diferencia de nuestros amigos que viven en elevaciones m\u00e1s bajas, no podemos andar en bicicleta al aire libre durante todo el a\u00f1o. Con una temporada de ciclismo corta, sentimos la tentaci\u00f3n de ponernos en forma en un corto per\u00edodo de tiempo. Este aumento repentino en nuestro tiempo de ciclismo y la naturaleza repetitiva del ciclismo nos hacen susceptibles a las lesiones por uso excesivo. Una lesi\u00f3n por uso excesivo sin duda restar\u00e1 disfrute a su paseo en bicicleta, pero tambi\u00e9n amenaza con acortar o terminar su temporada.<\/p>\n\n\n
Paso 1: Aseg\u00farate de tener el ajuste adecuado de la bicicleta<\/strong> Un ajuste de bicicleta optimiza tu contacto con la bicicleta, el cual ocurre en los pedales, el sill\u00edn y el manillar. La posici\u00f3n de estos puntos y la forma general tuya y de tu bicicleta determinan c\u00f3mo te posicionas sobre la bicicleta. Aqu\u00ed hay algunas pautas generales relacionadas con un ajuste de bicicleta, pero de ninguna manera este art\u00edculo puede sustituir el trabajo de un profesional del ciclismo.<\/p>\n\n\n El sill\u00edn de tu bicicleta debe estar nivelado para poder soportar todo tu peso corporal y permitirte moverte sobre \u00e9l. Una inclinaci\u00f3n excesiva hacia arriba puede generar puntos de presi\u00f3n. Una inclinaci\u00f3n excesiva hacia abajo puede hacer que te deslices hacia adelante mientras pedaleas y ejerza demasiada presi\u00f3n en tus brazos, manos y rodillas.<\/p>\n\n\n Una posici\u00f3n del asiento demasiado alta o baja, o demasiado adelantada o retrasada, a menudo puede causar dolor de rodilla. Un asiento demasiado alto provoca dolor en la parte posterior de la rodilla. Un asiento demasiado alto tambi\u00e9n har\u00e1 que tus caderas se balanceen de lado a lado, lo que puede causar molestias en el sill\u00edn. Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte frontal de la rodilla.<\/p>\n\n\n La longitud de tu potencia te dar\u00e1 m\u00e1s alcance o una sensaci\u00f3n m\u00e1s erguida. Si el manillar est\u00e1 demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, podr\u00edas sufrir dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Deber\u00edas poder usar c\u00f3modamente todas las posiciones del manillar y doblar los codos mientras conduces. Montar una bicicleta que sea demasiado larga para ti o tener el manillar demasiado bajo puede resultar en dolor de cuello.<\/p>\n\n\n La forma en que pedaleas tambi\u00e9n es importante. La cantidad de potencia que aplicas en cada pedalada puede causar problemas. Usar un cambio demasiado alto o subir cuestas empinadas con una bicicleta de pi\u00f1\u00f3n fijo puede ejercer una fuerza excesiva en las rodillas y los pies, lo que resulta en dolor. Si eres propenso al dolor de rodilla, usa un cambio que te permita pedalear con una cadencia de entre 80 y 100 revoluciones por minuto. Debes pedalear con los codos ligeramente flexionados, no rectos o bloqueados, relaja los hombros y no luches con la bicicleta, incluso cuando te est\u00e9s esforzando. Mantener los codos flexionados y los brazos y hombros relajados ayuda a absorber las irregularidades del camino. Cambia de posici\u00f3n con frecuencia, lev\u00e1ntate del asiento y ponte de pie sobre los pedales cada pocos minutos. Tambi\u00e9n es \u00fatil cambiar con frecuencia la posici\u00f3n de las manos en el manillar.<\/p>\n\n\n Paso 2: Aumenta tus Esfuerzos en la Bicicleta Gradualmente<\/strong> Para aquellos interesados en unirse a una carrera, la mayor\u00eda de los expertos en entrenamiento recomiendan comenzar un programa de entrenamiento varios meses antes de una carrera de ciclismo. Intenta andar en bicicleta de tres a cinco veces por semana y aseg\u00farate de incluir un paseo m\u00e1s largo cada semana, preferiblemente de una a tres horas.<\/p>\n\n\n
Si planeas andar en bicicleta m\u00e1s de una o dos horas a la semana, te recomiendo encarecidamente que le hagas un ajuste profesional a tu bicicleta. Puedes conseguir un ajuste aproximado por prueba y error, pero unos mil\u00edmetros de diferencia pueden marcar la diferencia entre el dolor y la comodidad. A medida que envejecemos, tendemos a perder el rango de movimiento en nuestras articulaciones y en la zona lumbar, lo que puede hacer que un ajuste correcto sea a\u00fan m\u00e1s importante. El concepto fundamental de un ajuste de bicicleta es adaptar la bicicleta al ciclista, no al rev\u00e9s. Esto puede significar comprar algunos componentes nuevos para obtener el ajuste que deseas, pero es una inversi\u00f3n que vale la pena.<\/p>\n\n\n
Por m\u00e1s tentados que estemos de comenzar nuestra temporada de ciclismo justo donde la dejamos el oto\u00f1o pasado, debemos darle tiempo a nuestro cuerpo para volver a acostumbrarse al ciclismo. Puedes iniciar tu temporada durante el invierno pedaleando en interiores, en un rodillo o en el gimnasio. En el valle hay entrenadores incre\u00edblemente talentosos que pueden ayudarte con esto. Si has esperado hasta ahora para volver a pedalear, los conceptos de entrenamiento siguen siendo los mismos. Debes encontrar un equilibrio entre generar suficiente est\u00edmulo para que tu condici\u00f3n f\u00edsica se adapte, sin esforzarte tanto que te lesiones. Comienza con un esfuerzo que sea desafiante, pero no doloroso. Aumenta tu tiempo en la bicicleta gradualmente; alrededor de 10% por semana es una gu\u00eda. El ciclismo puede ser exigente, pero no debe causarte dolor en las articulaciones. Si sientes dolor en los tendones de la espalda o en las articulaciones, es hora de buscar ayuda; tal vez est\u00e9s aumentando el tiempo demasiado r\u00e1pido o necesites que eval\u00faen el ajuste de tu bicicleta.<\/p>\n\n\n