A los 39 a\u00f1os, el esquiador local Ian Gray nunca se hab\u00eda roto un hueso ni se hab\u00eda desgarrado un ligamento. No fue hasta la temporada pasada \u2014en uno de los d\u00edas de polvo m\u00e1s grandes del a\u00f1o en Vail\u2014 cuando Gray se encontr\u00f3 gravemente herido por primera vez en su vida.<\/p>\n\n\n
\u201cEra el 15 de febrero y el clima realmente hab\u00eda empeorado\u201d, explic\u00f3. \u201cEst\u00e1bamos bajando hacia Yonder y yo iba bastante r\u00e1pido. No pod\u00eda ver nada y depend\u00eda de mis rodillas para amortiguar los giros\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n
De repente, las huellas frescas de Gray se convirtieron en una l\u00e1mina de hielo s\u00f3lido que llev\u00f3 a un movimiento brusco e involuntario en el aire, seguido de un aterrizaje forzoso en la ladera de una loma. Cuando solo se le solt\u00f3 un esqu\u00ed y el otro qued\u00f3 enredado debajo de \u00e9l, Gray dijo que sinti\u00f3 la gravedad de inmediato.<\/p>\n\n\n
\u201cPara que quede constancia, fue extremadamente doloroso\u201d, dijo. \u201cGrit\u00e9 tres veces: una por el dolor, otra vez por darme cuenta de lo mucho que apestaba, y el tercer grito fue porque me hab\u00eda roto el ligamento cruzado anterior... lo supe\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n
Gray de hecho se desgarr\u00f3 el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla derecha, as\u00ed como el ligamento colateral medial (LCM) y tuvo una cantidad considerable de da\u00f1o en el menisco.<\/p>\n\n\n
El Dr. Robert LaPrade, de The Steadman Clinic, le recomend\u00f3 tomarse un tiempo antes de la cirug\u00eda para ver si el LCA (ligamento colateral medial) sanaba. Cuando Gray regres\u00f3 a la cl\u00ednica seis semanas despu\u00e9s, el LCA hab\u00eda sanado y comenz\u00f3 terapia en Howard Head Sports Medicine para iniciar ejercicios que evitaran la atrofia de su cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos alrededor de su rodilla.<\/p>\n\n\n
La cirug\u00eda de LCA de Gray que sigui\u00f3, as\u00ed como su continua recuperaci\u00f3n, parece una historia demasiado com\u00fan para la comunidad local y visitante de esqu\u00ed y snowboard de esta \u00e1rea.<\/p>\n\n\n
Agradecido\/a por la terapia<\/strong><\/p>\n\n\n Matt Mymern, fisioterapeuta especializado en deportes y en acondicionamiento f\u00edsico, que trabaja en Howard Head, atiende a clientes como Gray con regularidad, sin mencionar su trabajo itinerante como fisioterapeuta del equipo femenino de esqu\u00ed de EE. UU.<\/p>\n\n\n Mymern dijo que las cinco principales lesiones generales de esqu\u00ed y snowboard son la dislocaci\u00f3n del hombro, las lesiones de mu\u00f1eca, el pulgar del esquiador, las lesiones del ligamento colateral medial (LCM) y las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA). Dijo que es una combinaci\u00f3n de las condiciones de las pistas y la condici\u00f3n f\u00edsica del esquiador lo que a menudo determina la probabilidad de sufrir una lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n \u201cCon la mayor\u00eda de las lesiones de la extremidad superior tienes que pensar en lo que precede a la ca\u00edda que lastima un hombro o una mu\u00f1eca\u201d, dijo. \u201cEsto normalmente tiene que ver con la condici\u00f3n de la parte inferior del cuerpo y el core\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Las lesiones en las piernas tambi\u00e9n pueden ser resultado de una falta de acondicionamiento, aunque a veces la ca\u00edda simplemente parece estar fuera del control del jinete.<\/p>\n\n\n Gray dijo que Howard Head ten\u00eda un apoyo t\u00e9cnico y emocional s\u00f3lido durante su recuperaci\u00f3n, y mencion\u00f3 y agradeci\u00f3 espec\u00edficamente a la Patrulla de Esqu\u00ed de Vail por su trabajo profesional y eficiente al ponerlo en manos de ayuda.<\/p>\n\n\n \u201cSi vas a Howard Head con la intenci\u00f3n de sanarte, te sanar\u00e1s correctamente\u201d, dijo. \u201cEllos saben lo que hacen porque tratan esto m\u00e1s que nadie, tienen una cantidad incre\u00edble de compasi\u00f3n y fueron extremadamente solidarios\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Gray dijo que, en aproximadamente dos meses y medio despu\u00e9s de su cirug\u00eda, estaba haciendo senderismo con su f\u00e9rula. Tres meses despu\u00e9s de la cirug\u00eda, Gray comenz\u00f3 a practicar yoga.<\/p>\n\n\n \u201cMuchas de las posturas que hac\u00edamos en yoga eran casi exactamente las que Howard Head me hab\u00eda prescrito para mis ejercicios\u201d, dijo. \u201cLa correlaci\u00f3n era asombrosa\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n El deseo de Gray de volver a su estado anterior a la lesi\u00f3n lo ha mantenido complementando su terapia con senderismo, nataci\u00f3n y yoga.<\/p>\n\n\n \u201cLa recuperaci\u00f3n para una persona de 40 a\u00f1os es muy diferente a la de una persona de 20\u201d, dijo Gray. \u201cPara volver a esquiar, no puedo estar al 80 por ciento, tengo que estar al 100 por ciento. Los ejercicios de terapia est\u00e1n dise\u00f1ados desde el principio para moverse en esa direcci\u00f3n\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n \u00a1Prepara tus piernas para esquiar!<\/strong><\/p>\n\n\n Andy Martin y Paul Bersagel son entrenadores personales en el Aria Club and Spa del Vail Cascade. El club ya est\u00e1 en medio de su programa de acondicionamiento para esqu\u00ed de seis semanas, donde Martin y Bersagel est\u00e1n trabajando arduamente para que los clientes est\u00e9n fuertes y listos para deslizarse.<\/p>\n\n\n \u201cGran parte de este trabajo combina movimientos compuestos para que- enfatices el core y tengas que transferir el movimiento en tu parte superior e inferior del cuerpo\u201d, explic\u00f3 Martin. \u201cCuantas m\u00e1s cosas puedas hacer para fortalecer y estabilizar el core, menos probable ser\u00e1 que te caigas, y la mayor\u00eda de las lesiones son por ca\u00eddas\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Los entrenadores personales de Aria est\u00e1n certificados en el Functional Movement Screen, una prueba que se administra a los clientes para ayudar a identificar desequilibrios o deficiencias que puedan provocar una lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n \u201cHay puntajes para la FMS y si est\u00e1s por debajo de un cierto puntaje (que es 14 en esta prueba), hay evidencia que demuestra que tienes un mayor riesgo de lesi\u00f3n\u201d, dijo Bersagel. \u201cEn nuestro programa de acondicionamiento para esqu\u00ed podemos identificar esas deficiencias temprano y ayudar a mejorar el puntaje de cada individuo\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n El programa anual de seis semanas del Aria Club est\u00e1 dise\u00f1ado para todos los niveles con el objetivo de que los participantes se fortalezcan y se vuelvan m\u00e1s estables.<\/p>\n\n\n \u201cEmpezamos enfatizando y ense\u00f1ando ciertos movimientos y ciertas t\u00e9cnicas\u201d, explic\u00f3 Martin. \u201cY una vez que llegamos a un punto donde nos sentimos seguros y todos se est\u00e1n moviendo correctamente, entonces comenzamos a aumentar la carga de trabajo general y a llevar a las personas a la fase de acondicionamiento. Estamos tratando de asegurarnos de que todos est\u00e9n seguros primero y luego se pongan en forma\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Bersagel dijo que prepararse para la temporada es importante, pero que un programa de mantenimiento tambi\u00e9n es esencial.<\/p>\n\n\n \u201cJusto cuando Vail abre, estamos hablando de una a 10 pistas\u201d, dijo. \u201cEse no es el mismo tipo de esqu\u00ed que har\u00e1s en enero o a finales de diciembre\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n Mymern Martin y Bersagel recomiendan consultar a profesionales capacitados antes de comenzar un programa de ejercicios personal.<\/p>\n\n\n \u201cAlgunos ejercicios son buenos para unos y no para otros\u201d, dijo Mynemrn. \u201cSolo queremos asegurarnos de que la poblaci\u00f3n local est\u00e9 sana y sea capaz de comenzar un programa de ejercicios. En \u00faltima instancia, intentamos prevenir lesiones: no queremos que nadie se lastime al intentar hacer ejercicios\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n 5 movimientos para la prevenci\u00f3n de lesiones<\/strong> Sentadillas y saltos de sentadilla \u201cCuanto m\u00e1s fuerte puedas ser en tus variaciones de sentadilla, m\u00e1s fuertes podr\u00e1s hacer tus gl\u00fateos\u201d, explic\u00f3 Martin. \u201cMenos presi\u00f3n pondr\u00e1s en tus rodillas y menos desgaste sufrir\u00e1n a lo largo de la temporada\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n La forma en los saltos en cuclillas es la misma que en las sentadillas de pie, solo que con un salto adicional. Bersagel aconsej\u00f3 concentrarse en aterrizar suavemente y no tanto en qu\u00e9 tan alto saltas. Este movimiento enfatiza la absorci\u00f3n muscular exc\u00e9ntrica, donde los m\u00fasculos te frenan. Haz de 10 a 15 saltos en dos o tres series.<\/p>\n\n\n \u201cLa forma es clave\u201d, dijo Martin. \u201cQuiz\u00e1s hazlo frente a un espejo para revisar la forma porque no quieres que tus rodillas se metan\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n 2) Sentadilla b\u00falgara elevada \u201cSiempre sentir\u00e1s el cu\u00e1driceps al hacer estos ejercicios de tren inferior\u201d, dijo Martin. \u201cTambi\u00e9n deber\u00edas intentar sentir c\u00f3mo se activan tus gl\u00fateos para frenarte y detenerte en el movimiento exc\u00e9ntrico y luego dejar que tus cu\u00e1driceps y gl\u00fateos te saquen de \u00e9l, en la direcci\u00f3n conc\u00e9ntrica\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n 3) Plancha Mant\u00e9n la plancha sobre tus antebrazos durante un tiempo entre 30 y 90 segundos, dependiendo de tu nivel de habilidad. Haz dos o tres series.<\/p>\n\n\n Puentes 5) Deslizamientos laterales Adem\u00e1s de los cinco ejercicios enumerados aqu\u00ed, Mymern recomend\u00f3 a\u00f1adir una sentadilla de equilibrio con mediabola o disco de equilibrio. Dijo que se empezara con una sentadilla a dos piernas y luego se progresara a sentadillas a una pierna.<\/p>\n\n\n Mart\u00edn dijo que minimizar el riesgo de lesiones en la monta\u00f1a se trata de evitar esas un par de semanas al comienzo de la temporada en las que a\u00fan \u201cest\u00e1s agarrando ritmo\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n \u201cSi ya est\u00e1s en muy buena forma y luego sales y te lastimas despu\u00e9s de dos semanas, entonces ya no importa en qu\u00e9 forma est\u00e9s\u201d, dijo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" At age 39 local skier Ian Gray had never broken a bone or torn a ligament. It wasn’t until last season — on one of Vail’s biggest powder days of the year — when Gray found himself seriously injured for the first time in his life. “It was Feb. 15 and the weather had really…<\/p>","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1218","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"acf":[],"yoast_head":"\n
Martin y Bersagel reunieron cinco ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Las preguntas sobre los ejercicios deben dirigirse a un profesional del fitness.<\/p>\n\n\n
Aseg\u00farate de que tu peso est\u00e9 en los talones y mant\u00e9n tobillos, rodillas y caderas alineados. Intenta que el \u00e1ngulo de tu espalda coincida con el \u00e1ngulo de tu espinilla. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo para asegurar que los gl\u00fateos se activen durante la sentadilla. Realiza de 15 a 20 repeticiones, en tres o cuatro series.<\/p>\n\n\n
Levanta la pierna de atr\u00e1s y todo en la pierna de adelante debe permanecer en una sola l\u00ednea. Mant\u00e9n los talones en el suelo y b\u00e1jate hasta que sientas un estiramiento en el cu\u00e1driceps y el flexor de la cadera de la pierna de atr\u00e1s. Imp\u00falsate hacia arriba y repite. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado, en dos o tres series.<\/p>\n\n\n
\u201cLas planchas dependen de cada persona individualmente\u201d, dijo Martin. \u201cEsencialmente quieres que alguien la mantenga hasta que la forma se rompa\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n
Aprieta los gl\u00fateos para estabilizar las caderas mientras las levantas. Aseg\u00farate de que las rodillas est\u00e9n sobre los tobillos y que los pies est\u00e9n separados al ancho de las caderas. Bersagel dijo que la extensi\u00f3n en estos movimientos es clave, manteniendo una l\u00ednea recta entre el pecho y las rodillas. Incluye variaciones de una pierna manteniendo las caderas arriba y levantando una pierna a la vez para fortalecer la parte posterior del core, la cadena posterior. Haz de 10 a 15 repeticiones con una pausa de dos o tres segundos al final de cada una de dos a tres series.<\/p>\n\n\n
Mant\u00e9n una postura atl\u00e9tica baja mientras te mueves de una pierna a la otra, creando estabilidad lateral de cadera. Ten bloques a cada lado de tus pies, no muy lejos. Este movimiento enfatiza la comodidad al tener tu peso sobre una pierna. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado, de dos a tres series.<\/p>\n\n\n