Te sientes muy bien contigo mismo: tienes una mezcla colorida y, por lo tanto, nutritiva de hojas verdes para tu ensalada; zanahorias, pimientos y tomates vibrantes; nueces para obtener prote\u00edna; aguacate para grasas saludables; e incluso encuentras algunos ar\u00e1ndanos para un impulso de antioxidantes. Pero luego lo arruinas. Esa capa superior de aderezo ranch cremoso comprado en la tienda parece inocente, pero acaba de secuestrar tu comida, que de otro modo ser\u00eda saludable.<\/p>\n\n\n
Entonces, si el aderezo ranch no es una buena opci\u00f3n, \u00bfqu\u00e9 tal el Thousand Island, el Bleu Cheese, el franc\u00e9s o el Caesar? \u00bfQu\u00e9 pasa si la etiqueta presume de un aderezo \u201cligero\u201d o \u201creducido en grasa\u201d? \u00bfY si es org\u00e1nico?<\/p>\n\n\n
La triste verdad es que, aunque son convenientes, los aderezos embotellados suelen tener un alto contenido de sodio, az\u00facar, grasas saturadas y calor\u00edas, incluso los org\u00e1nicos.<\/p>\n\n\n
Annegret Kessler es una dietista-nutricionista registrada y especialista certificada en cuidado y educaci\u00f3n de la diabetes en Colorado Mountain Medical. Ella dice que la regla general es mantenerse por debajo de 130-150 mg de sodio por porci\u00f3n y que \u201cincluso cero es mejor\u201d. Sin embargo, tu aderezo de marca est\u00e1ndar de Mil Islas contiene 289 mg de sodio en cada porci\u00f3n. Muchos aderezos tambi\u00e9n usan conservantes como Guanilato dis\u00f3dico, Inosinato dis\u00f3dico y Glutamato monos\u00f3dico (MSG). Estos potenciadores de sabor, junto con un espesante llamado goma xantana, pueden causar reacciones al\u00e9rgicas en algunas personas, incluidos dolores de cabeza, n\u00e1useas, hinchaz\u00f3n y diarrea. Muchos aderezos contienen \u00e1cido fosf\u00f3rico para mantener la frescura, lo cual est\u00e1 relacionado con una menor densidad \u00f3sea.<\/p>\n\n\n
Una peque\u00f1a cantidad de aderezo embotellado de alta calidad puede ser inofensiva, pero la mayor\u00eda de las personas usan mucho m\u00e1s de una porci\u00f3n est\u00e1ndar para aderezar su ensalada, lo que podr\u00eda deshacer los beneficios de tomar esa decisi\u00f3n saludable en primer lugar. Y, al comprar, la mayor\u00eda de los consumidores no pasan suficiente tiempo leyendo las etiquetas de sus alimentos, o ni siquiera reconocen los ingredientes.<\/p>\n\n\n
\u201cNo quieres arruinar una ensalada por un aderezo de baja calidad\u201d, dijo Kessler. \u201cComo que anula el prop\u00f3sito de comer sano.\u201d<\/p>\n\n\n
Ahora, incluso los vegetarianos y veganos empiezan a sentirse un poco como conejitos despu\u00e9s de picotear un plato lleno de verduras crudas sin algo extra para darle sabor. \u00bfLa opci\u00f3n m\u00e1s saludable para darle un toque picante a tu ensalada? Kessler y otros expertos coinciden en que los aceites y las vinagretas son el camino a seguir. A\u00fan m\u00e1s espec\u00edficamente, dicen que se deben usar aceite de oliva extra virgen y vinagre bals\u00e1mico, de sidra de manzana o de vino tinto.<\/p>\n\n\n
\u201cEl vinagre y el aceite deben ser b\u00e1sicos en tu despensa si intentas comer saludable\u201d, dijo Kessler.<\/p>\n\n\n
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) proporciona una asombrosa variedad de beneficios para la salud. Es rico en potentes antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamaci\u00f3n y pueden reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas, como enfermedades card\u00edacas, c\u00e1ncer, diabetes, Alzheimer, artritis e incluso obesidad. El AOVE incluye el hidroxitirosol, un superingrediente que puede mejorar la salud de la piel al prevenir los signos del envejecimiento, ayudar a curar abrasiones y retrasar y reducir los c\u00e1nceres de piel causados por los rayos UV. Un estudio de la Academia Estadounidense de Neurolog\u00eda encontr\u00f3 que aquellos que usaban aceite de oliva regularmente tanto para cocinar como para aderezar ten\u00edan un 41 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular en comparaci\u00f3n con aquellos que nunca usaban aceite de oliva en su dieta. Adem\u00e1s, un estudio de investigaci\u00f3n de la Universidad de Purdue sugiri\u00f3 que rociar tu ensalada o verduras cocidas con aceite de oliva podr\u00eda mejorar la absorci\u00f3n de vitaminas y minerales, por lo que si deseas obtener la mayor cantidad de nutrientes de tus verduras, debes acompa\u00f1arlas con aceite de oliva virgen extra.<\/p>\n\n\n
\u201cLa grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K \u2014se\u00f1al\u00f3 Kessler\u2014. Estas vitaminas son m\u00e1s biodisponibles, o se absorben m\u00e1s f\u00e1cilmente por el cuerpo, cuando hay grasa monoinsaturada del aceite de oliva presente\u201d.\u201c<\/p>\n\n\n
Un buen aceite de oliva virgen extra tiene un sabor mantecoso y, a veces, no necesita m\u00e1s que un chorrito de lim\u00f3n y una pizca de pimienta. Los aceites de oliva aromatizados aportan un toque a\u00fan m\u00e1s sabroso, con especias como el ajo, la albahaca, el romero y la trufa, que combinan muy bien con las verduras cocidas. Los sabores como la naranja sanguina y el lim\u00f3n son deliciosos en una ensalada. Sin embargo, es importante asegurarse de comprar aceite de oliva extra virgen 100%, ya que los aceites de oliva impuros pueden contener una mezcla de aceites vegetales de menor calidad, como el de soya, girasol y palma, y no ofrecen los mismos beneficios que el verdadero aceite de oliva.<\/p>\n\n\n
Los vinagres pueden a\u00f1adir un sabor brillante y \u00e1cido a tu plato, y son extremadamente bajos en calor\u00edas. Una cucharada de vinagre bals\u00e1mico solo tiene 14 calor\u00edas. El vinagre de sidra de manzana (ACV), que solo contiene tres calor\u00edas por cucharada, es un remedio casero popular para todo, desde el acn\u00e9 hasta la p\u00e9rdida de peso e incluso las infecciones de o\u00eddo. El \u00e1cido ac\u00e9tico, el principal ingrediente activo del ACV, puede matar bacterias da\u00f1inas, por lo que consumir 1-2 cucharadas de vinagre mezclado con agua cada d\u00eda podr\u00eda promover la salud intestinal.<\/p>\n\n\n
\u201cSiempre que puedas incorporar vinagres, obtendr\u00e1s el beneficio de los probi\u00f3ticos, que proporcionan un ambiente para producir bacterias intestinales saludables\u201d, dijo Kessler.<\/p>\n\n\n
Si extra\u00f1as el sabor de un aderezo cremoso, piensa en prepararlo t\u00fa mismo y considera sustitutos saludables como yogur griego en lugar de mayonesa o crema espesa.<\/p>\n\n\n
Los dietistas-nutricionistas, como Kessler, se refieren a las Gu\u00edas Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que recomiendan de 2 a 3 tazas de verduras al d\u00eda. Puedes alcanzar esa meta comiendo, por ejemplo, de 2 a 3 tazas de br\u00f3coli cocido, o puedes obtener los beneficios nutricionales de una variedad de verduras comiendo de 2 a 3 tazas de ensalada cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n
\u201cConsumir una ensalada grande cada d\u00eda puede ayudarte a cubrir gran parte de las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) de vitaminas y minerales\u201d, dijo Kessler. \u201cAdem\u00e1s, puedes obtener fitonutrientes que son agentes antiinflamatorios, los cuales van m\u00e1s all\u00e1 de la IDR.\u201d<\/p>\n\n\n
Las ensaladas son nutritivas y pueden ser deliciosas incluso sin las masas de aderezos cremosos embotellados. Usa aceite de oliva extra virgen y tu elecci\u00f3n de vinagre para maximizar los beneficios de los alimentos en tu pr\u00f3ximo taz\u00f3n de ensalada.<\/p>\n\n\n