El ejercicio requiere m\u00e1s que agallas; necesita combustible. Y aunque ciertamente existen algunas pautas probadas sobre qu\u00e9 debemos comer justo antes de salir a caminar, andar en bicicleta o correr, la carga de combustible comienza antes.<\/p>\n\n\n
\"Desde la perspectiva de un dietista, lo m\u00e1s importante es lo que hacemos todos los d\u00edas\", dice Annegret Kessler, nutricionista dietista registrada y educadora certificada en diabetes en Vail Health. \"Para tener \u00e9xito en tu rendimiento de ejercicio, necesitas tener una buena base\".\"<\/p>\n\n\n
Esa base se presenta en forma de una dieta rica en nutrientes y a base de plantas que incluye prote\u00ednas, grasas saludables y carbohidratos. El potasio, el magnesio y el zinc son minerales esenciales para un alto rendimiento. Pero la nutrici\u00f3n no es una propuesta de \"talla \u00fanica\".<\/p>\n\n\n
\"Como individuos \u00fanicos, tenemos nuestras propias necesidades nutricionales \u00fanicas\", dice Annegret. \"Descubre qu\u00e9 funciona mejor para ti en t\u00e9rminos de alimentar tu cuerpo para el fitness y la longevidad\".\"<\/p>\n\n\n
Agua y Carbohidratos<\/strong> El gluc\u00f3geno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos, se utiliza cuando el cuerpo necesita energ\u00eda. Conservar tus reservas de gluc\u00f3geno es clave para sentirte bien f\u00edsicamente.<\/p>\n\n\n \"Si quieres mantener tu masa muscular, alimenta tu cuerpo continuamente durante el ejercicio\", aconseja Annegret. \"Los niveles \u00f3ptimos de glucosa en sangre prevendr\u00e1n la degradaci\u00f3n muscular y preservar\u00e1n las reservas de gluc\u00f3geno. Durante el ejercicio, cuando los niveles de az\u00facar en sangre bajan y el gluc\u00f3geno se agota, una persona quemar\u00e1 m\u00fasculo para obtener glucosa inmediata en sangre\".\"<\/p>\n\n\n Chris Knerl, el gerente de rendimiento de Howard Head Performance, tambi\u00e9n cita el agua como el nutriente m\u00e1s esencial, especialmente en altitud. Al evaluar a un cliente que busca alcanzar un rendimiento atl\u00e9tico \u00f3ptimo, \"la primera pregunta es siempre: \u2018\u00bfSabes cu\u00e1nta agua est\u00e1s bebiendo?\u2019\", dice Chris.<\/p>\n\n\n Dependiendo de cu\u00e1n intenso sea tu entrenamiento, debes consumir de 12 a 24 onzas de l\u00edquido por cada hora de ejercicio, ya que la deshidrataci\u00f3n te hace perder entre el 10 y el 12 por ciento de tu capacidad de rendimiento. Y Knerl, de hecho, lleva esta regla un paso m\u00e1s all\u00e1:<\/p>\n\n\n \"Te animamos a pesarte antes y despu\u00e9s de entrenar para ver cu\u00e1ntos fluidos perdiste\", dice. \"Por cada libra que pierdas durante el ejercicio, necesitas consumir 20 onzas de fluido\".\"<\/p>\n\n\n Qu\u00e9 y Cu\u00e1ndo<\/strong> Si vas a hacer ejercicio durante m\u00e1s de 90 minutos, termina tu comida entre dos y cuatro horas antes de que comience la actividad. Luego, entre 20 y 30 minutos antes de la actividad, consume carbohidratos de absorci\u00f3n r\u00e1pida, como un pl\u00e1tano, un pu\u00f1ado peque\u00f1o de pasas o una bebida deportiva de 8 onzas. Utiliza bebidas deportivas totalmente naturales que repongan carbohidratos y l\u00edquidos durante el ejercicio. Las bebidas deportivas contienen la composici\u00f3n recomendada de carbohidratos y electrolitos que maximizan la absorci\u00f3n y mantienen los niveles de glucosa en la sangre.<\/p>\n\n\n \"Se entiende bien, a partir de investigaciones, que consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia o deportes de intermitencia prolongada que duren una hora o m\u00e1s puede mejorar el rendimiento f\u00edsico y cognitivo al mantener niveles saludables de glucosa en sangre y preservar las reservas de gluc\u00f3geno para m\u00e1s adelante durante el ejercicio\", explica.<\/p>\n\n\n Esto se traduce en aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. En otras palabras, el equivalente a 20 onzas de bebida de reemplazo de electrolitos o una barra energ\u00e9tica alta en carbohidratos por hora.<\/p>\n\n\n Y no subestimes el valor de la **alimentaci\u00f3n previa**, especialmente si te embarcas en una aventura de d\u00eda completo. Una cena la noche anterior rica en carbohidratos, con moderada prote\u00edna y baja en fibra puede ayudar, al igual que una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes. El truco est\u00e1 en darte tiempo suficiente para la digesti\u00f3n para que puedas usar la comida como combustible al comienzo de tu actividad o de tu \u00e9pico d\u00eda de recreaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n \"Si bien es importante alimentarse adecuadamente antes y durante el ejercicio, no hay que descuidar la alimentaci\u00f3n para la recuperaci\u00f3n\", dice Annegret. \"Reponer las reservas musculares y de gluc\u00f3geno te permitir\u00e1 recuperarte r\u00e1pidamente y estar en mejores condiciones para rendir mejor y mantenerte m\u00e1s alerta, ya sea que vayas a trabajar al d\u00eda siguiente o que tengas programada una sesi\u00f3n de entrenamiento despu\u00e9s de un evento\".\"<\/p>\n\n\n Y aunque es com\u00fan no tener hambre despu\u00e9s de un evento largo, ella recomienda una comida ligera o un refrigerio abundante con la cantidad adecuada de prote\u00ednas para reparar los m\u00fasculos y carbohidratos para reponer las reservas de gluc\u00f3geno.<\/p>\n\n\n \"Establece las bases y mantente hidratado y nutrido continuamente, lo que significa no saltarte comidas\", dice Annegret. \"Comer porciones m\u00e1s peque\u00f1as y tener bocadillos nutrir\u00e1 el cerebro y el cuerpo de manera m\u00e1s efectiva. Los humanos prefieren la \u2018cantidad adecuada\u2019 de una fuente constante de glucosa para funcionar. Enf\u00f3cate en carbohidratos saludables y, por supuesto, disfruta ocasionalmente de comidas y postres con az\u00facares y grasas a\u00f1adidas\".\"<\/p>\n\n\n RECETAS <\/strong><\/p>\n\n\n Barras energ\u00e9ticas de avena y mantequilla de man\u00ed<\/strong> instrucciones<\/strong><\/p>\n\n\n Bebida deportiva <\/strong><\/p>\n\n\n instrucciones<\/strong><\/p>\n\n\n Acerca de<\/p>\n\n\n Annegret Kessler, Dietista Dietista Registrada y Educadora Certificada en Diabetes, Vail Health<\/strong>
\"Los carbohidratos y el agua trabajan sin\u00e9rgicamente para proporcionar combustible e hidrataci\u00f3n\", explica Annegret. \"Los carbohidratos en la bebida, junto con los electrolitos, trabajan juntos al acelerar la absorci\u00f3n de agua en el intestino delgado. El agua es el nutriente m\u00e1s esencial para el ejercicio. Los carbohidratos son esenciales durante el ejercicio para prevenir la fatiga y el \u2018agotamiento\u2019 al mantener los niveles de az\u00facar en sangre normales\".\"<\/p>\n\n\n
\"Cu\u00e1ndo comer y beber, y cu\u00e1nto, depende de la duraci\u00f3n y la intensidad del ejercicio\", dice Annegret. \"Lo que comas tambi\u00e9n depende de tus propias preferencias y necesidades individuales. Las sesiones de ejercicio de m\u00e1s de 90 minutos y realizadas a un VO\u2082 m\u00e1ximo m\u00e1s alto requieren m\u00e1s energ\u00eda y agua\".\"<\/p>\n\n\n
Calor\u00edas: 240 \u2022 Grasas: 10 gramos
Carbohidratos: 20 gramos | Prote\u00edna: 6 gramos<\/p>\n\n\n\n
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Los dietistas-nutricionistas registrados trabajan uno a uno con los pacientes para desarrollar planes de alimentaci\u00f3n personales para necesidades nutricionales y estilos de vida espec\u00edficos. Nuestros RDN brindan asesoramiento para muchas afecciones, incluyendo c\u00e1ncer, diabetes y trastornos alimentarios, enfermedades cardiovasculares y problemas gastrointestinales, as\u00ed como para el bienestar personal, atenci\u00f3n prenatal y pedi\u00e1trica, nutrici\u00f3n deportiva y control de peso. La informaci\u00f3n sobre seguros y facturaci\u00f3n est\u00e1 disponible previa solicitud, y se aceptan autoinscripciones y pagos propios. Para programar una cita con uno de nuestros RDN, llame al (970) 479-5058.
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